週末Eペース30km走
夜のロング走
本来土曜午前中にやるはずだったロング走が急遽会食でお流れに。日々のカロリーを「Myfitnesspal」で管理しているのですがこのままでは大幅超過、日曜は午後から仕事のため今日やるっきゃない。とのことで夜22時から走ってきました。
ペースは目標とするサブ3.5（VDOT45.7）のEペースである5’30″/km-5’51″/kmできっちり走行。減量もする、練習に目的を持つ。両方やらなきゃならないのが鈍足ランナーの仕事ですね。
あと、今更の発見なのですが、Garminで計測しているアクティビティが日付を跨ぐと歩数やカロリー消費もそれぞれの日付に分割されて記録されるんですね・・・
普通に開始日か終了日に集約されると思ってました・・・これは優秀な仕様ですね。伊達にライフログアプリを名乗っているわけではありませんね（笑）
・・・と喜んだのも束の間、
連携しているMyfitnessPalでは重複が発生してる！ダメじゃねーか！・・・うーん、個人的には日付跨いでのラン自体が特殊なので今後の管理でそこまで問題視はしませんが・・・モヤモヤ感が残ります😓。
いよいよ涼しくなってきてロング走日和になってきました。来るべき大会復活の時に備え頑張らねばなりません！
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Garmin ConnectからNike Run Clubへの連携不芳
GPS連携データが「一部しか」反映されない
日々の練習や大会の記録を管理するランニングアプリは、ランニングを始めてからGarminConnectのみを使用していました。
他にもランニングアプリがあることは認識していましたが、基本的にランニング中はGPS付のガーミンウォッチのみで走ってましたので、スマホの持ち運びが必要になる他のアプリは使用してませんでした。
しかし、アプリによってはスマホによるGPS情報を使わずとも、GarminConnectとの連携による走行データの自動蓄積・管理が可能とのことを今更になって知り、使い心地の検証は後で、との感覚で有名どころを連携してみました。
現状でGarminConnectと連携しているアプリはこちら
①Adidas Running（旧Runtastic/ランタスティック）
③Nike Run Club
それぞれの特徴と使い勝手は追々レビューするとして、③Nike Run Clubにて問題が発生。というのも、連携そのものは問題なく完了し、連携以降での【トータルの走行距離】や【走行回数】は自動で更新されるものの、「GPS及びペース等の詳細が紐付いた走行データが一部しか表示されない」という事態に。
お判りいただけますでしょうか？9/2～4の計６回の走行データのうち、１回分しか詳細な走行データが連携されていません（距離と回数は全部連携されてます。）。うーん、これだといざ詳細を確認したいとき（大会やポイント練習の結果等）に見たいデータが見れません。他の方のブログを見て連携できないトラブルの処置方法を探すものの、同じような課題を抱える人は見つからず・・・
ということで四苦八苦の最中。解決手法が見つかったらまたレビューしようと思います。
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【シューズ】asicsのBLASTシリーズ新作情報
選べる４種類
日々の通勤ランにおいては、asicsのダイナフライト３を愛用しています。
----※DYNABLASTを実際に購入して使用したレビューはこちら↓---------
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ランニングを初めて最初に使いだした初心者向け鉄板のGT-2000 6 と同じようなクッション感でありながら、軽量（ダイナフライト3：約230g（24.5cm）、GT-2000 6：約290g（24.5cm））かつメッシュアッパーによる通気性良好と普段使いに適したシューズです。そして当代の走行距離が600kmに近づいておりそろそろ次を、いや後継のダイナフライト4を確保しようかな～とネット検索したところ似通った名前のシューズを発見。
その名も【DYNABLAST】
https://corp.asics.com/jp/press/article/2020-08-28-2
すでに【NOVABLAST】【LOADBLAST】として発売済のアシックスのBLASTシリーズ新作とのことで、【VERSABLAST】と合わせて日本では9/11に新発売とのこと。もしかしてダイナフライトシリーズの後継に当たる？いやまさかシリーズ廃盤∑(ﾟ◇ﾟ；)？
取り急ぎ日本及び海外の公式サイトから得られる情報をかき集めてBLASTシリーズの比較をしてみました。
BLASTシリーズラインナップ（不明箇所は - で記載）
重量が軽い商品ほどはっきりと安くなってますね。ここら辺は【メタライド】をはじめとするライドシリーズと同じような差別化でしょうか。しかし、どうも公式の説明を見ていると 安価の軽量品＝上級者向け というわけではなさそう。どちらかというと安価帯である【LOADBLAST】【VERSABLAST】はタウンユース向けに近い？
DYNABLASTについては、NOVABLAST同様ミッドソール全面に新素材FF Blast採用とのことで、日々のジョグ用途としてのクッション性は問題なさそう。加えて、NOVABLASTでこれでもかというほど強調されていた（笑）踵の鋭角なミッドソール形状がマイルドになってますので、そこが気になっていた私にとっては嬉しいデザインに。
購入出来たら早速レビューしてみたいと思います！
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【塩分補給】濃縮スポーツドリンク
コーヒーフレッシュに入ったスポーツドリンク？
夏場のランニングにおける塩分補給の重要性をまとめたエントリーを書いて以来、手軽に塩分摂取できるアイテムを捜索してました。
悩んでいたのは練習中の補給について。短時間であれば練習前後に摂取するだけで良いのでしょうが、ロング走やロングトレイルをするとなるとさすがに用意は必要。しかし経口補水液をガブガブ飲むのもつらいですし、持ち運びで嵩張るのが難点。そんなわけで足元使用していたのが経口補水パウダー。経口補水液の成分を粉末としたもので、水場さえ確保できればまとまった塩分摂取が可能です。
本来は容器に水を入れ粉末を溶かして飲むのですが、私は練習においてはポケットにこれを忍ばせておき、水場の近くで粉を口に含み、水で流し込む。という直飲みをしていました。
しかし、如何せん塩味が強烈なのと、口内の粉末残りを取りきるため結構水を飲む必要があり、もう少し取り回しよくできないかな～とスーパー巡りをしていたところ面白いものを発見。
コーヒーフレッシュ風の容器に濃縮されたスポーツドリンクが入っているとのこと。
500mLの水に溶かして使うとのことで、成分は下記の通り。
ふむふむ。１パックあたり塩分0.7g。500mlの水に溶かしたとして塩分濃度は0.14%でポカリスエット（0.12%）とほぼ同濃度ですね。ただ、カロリーは3kcal/100mLとポカリスエット（18kcal/100mL）より低いため塩分補給をメインとして使えそうです。
一つ当たりの外観はこんな感じ。左側の写真ですがまさしくコーヒーフレッシュです（笑）。比較用に経口補水パウダーを並べてみました。
塩分含有量当たりでみると
・濃縮スポーツドリンク（塩分0.7g）： 塩分0.058g/製品g
・経口補水パウダー（塩分0.88g）： 塩分0.13g/製品g
となり同じ塩分量を持ち運ぶとするとパウダーの方が嵩張らず軽いです。
本来の用途である水500mlに溶かしてみた外観がこちら。
白く濁った半透明の液に。さあ肝心のお味は・・・
うーん、可もなく不可もない。まさにザ・スポーツドリンク。有名ブランド品のように飛びぬけておいしいわけでもなく（糖分控えめなので致し方無いですが）、よくある味といった感想です。
そして実際のランの途中で原液を口に含んでみました。
うおっ。まさしく濃縮液、といった強烈な濃さ。ただ、すぐに水を含んで飲んでしまえば後味も無いのでパウダーを直飲みするより取り回しが良いです。
価格については5個入りで200円でしたので40円/個。経口補水パウダーがざっと50～60円/袋ですのでコスト面でもお得です。ただ、ポケットに入れて走ると異物感が大きいため、ポーチに入れての使用がメインになりそうです。
いよいよ8月も終わり。残暑厳しい中ですが、体調を崩さないためにも水分塩分しっかり補給して距離を積みたいものです。
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トレッドミル"のみ"で300km走ったシューズ
ランニングにおけるシューズの寿命
走行距離で寿命を考える場合、レース用なのかトレーニング用なのかでも変わりますが一般的には500～1000km程度とされることが多いようですね。結構幅が広いですが、初心者ほど擦り足になりやすいので寿命は短くなりそうです。
実際に、こちらがランニング始めたての時に購入したasics GT2000-6 の裏面になります。走行距離600km程度でリカバリシューズに格下げした対象ですが、アウトソールの溝が全体的に消えかけており、特に靴底の外側の摩耗が著しくミッドソールが露出してしまっています。
トレッドミル使用時の寿命は？
一般的にシューズの寿命というのはロードでの使用を前提とした話のものが多いです。ではロードではなく室内のトレッドミルにてランニングをする場合はどうなのでしょうか？トレッドミルのベルトは樹脂製のためアスファルトほどの硬度は当然ありませんが、すべり止めのため強力な凹凸・ザラザラが形成されています。おまけに自動でベルトが流れていきますので、足を擦るような走り方だと嫌な音と共にアウトソールが削れます。
というわけでトレッドミルのみで300km走ったシューズの状態がこちら。
使用対象は言わずと知れたasicsのエントリーランナーモデル「JOG 100」※です。
※2020年現在では「JOG 100」⇒「JOG 100 2」⇒「JOLT」と後継となる製品が発売されています。日本人向けに靴型（ラスト）が広めに作られていることもあり、ジム用等のライトユースなら人を選ばない万能シューズです。
いかがでしょうか？アッパーは殆ど劣化がなく（室内使用なので当たり前ですが）綺麗なものです。そして問題のアウトソールですが、以外にもつま先から土踏まずにかけては殆ど摩耗が見られませんでした。そしてやはりというか踵の外側の摩耗が多い結果に。これは私のヒールストライクによる影響が大きいのでしょう（汗）。
アウトソールのすり減りは、ロードではグリップ力の低下による転倒やケガのリスクに直結しますが、トレッドミルならその心配も比較的小さそうなのでとりあえずもう少し消耗するまで使ってみます。なかなかトレッドミルで距離を積まないので先になりますが、次はロード使用品との比較も合わせて600kmくらい走ったらレビューしようと思います。
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ランニングでの擦れ・マメ防止について（ワセリンとプロテクトJ1の比較）
ランニングにおける皮膚のトラブル
シューズを変えたり、距離を伸ばした時に起こりやすい靴擦れによるマメ・血豆。私も20km以上走る時には「小指と薬指の間」「母指球の外側」や「踵」でマメに悩まされます。いざできてしまうと治るのに時間がかかる上結構痛いんですよね・・・
- ワセリンによる皮膚保護
先人方のブログを拝見し、靴擦れ対策として
・靴下の厚みを変える
・靴下を５本指タイプに変更する
・マメ発生近辺の靴紐を緩める、締める
等々しましたが残念ながら効果なし。どうしたものかと最終的に手を出したのがワセリンです。半信半疑で使ってみたところ効果は覿面。１月に60km弱のロング走でも使用しましたがノートラブル。めでたくワセリン愛好家となり、足だけでなく擦れやすい脇や股も塗りたくっております（笑）。
当初使っていたのが下のようなボトル型です。
- 価格: 413 円
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コストパフォーマンスに優れており気兼ねなく使用できるのがメリット。しかし、デメリット？として
・容器がかさばる（特に大会で持ち運ぶ場合）
・少量だけ掬い取るのが困難
・開け閉めの際に指に付いたワセリンが蓋に付着しベたつきやすい
・内容物に直接触れて掬い取ることを繰り返すため衛生面が不安
こともあり、100均の容器に小分けにする等してましたが、最終的に直接肌に塗り付けられるチューブ型にシフト。容量当たりの金額が倍近くなってしまいますがストレス無く使えるのが一番というものです（言い聞かせ）。
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- 上位互換：プロテクトJ1
そんな感じでワセリンを愛用していたのですが、やはり気になるのはワセリン独特のベたつきです。いや、それこそが摩擦低減に効くんだろという話なんですが、指に付いたワセリンはしっかり洗わないと落ちないですし（走る前に余計な手間を増やしたくないという我儘）、足に塗りたくった後に靴下を履くときのヌルヌル感。さらに夏場においては大量の発汗※もあり不快感アップです。※夏場のランニングでの塩分補給について - 人生奔走でも書きましたが、私自身かなりの汗っかきのため切実な問題でした。
何か良いものは無いかな～ということで見つけたのがプロテクトJ1という製品。
塗った後に皮膚の角質に保護膜成分が入り込み皮膚を保護するというもの。謳い文句も【無臭・べたつき無し 爽やかな使用感】とのことでまさしく望んでいたものではありませんか。
が、気になるのは値段。容量当たりでチューブ型ワセリンの約2.5倍（Amazonの業務用150mlなら1.5倍）、ボトル型とは約5倍の価格差になります。うーんこれはしっかり効果を見極めねば、とのことでワセリンとの比較を実施。
（以下、筆者の見苦しい指・腕の写真がありますのでご注意ください）
①外観比較
容器はごく普通のチューブタイプの外観です。
※実は裏面の説明事項にある通り姉妹品としてプロテクトS1があります。このS1の強化版がJ1という位置付けで、S1の持続時間が3～4時間に対し、J1は7～8時間と長持ちします。筆者はサブ４未達成なのでS1だと不安ですし、超ロング走やウルトラでも使用したいと考えたためJ1を購入しました（まあ購入当時殆ど値段も変わらなかったので…）。
指に盛ってみた外観がこちら。
ほぼ透明なワセリンと異なり、プロテクトJ1は半透明です。また、粘度がゼリー程度あるため、塗り広げやすさとしてはワセリンの方が上という感覚です。
②使用前外観比較（塗布直後⇒塗布から５分後）
腕に塗ってみた外観がこちら。プロテクトJ1は保護膜形成のため塗布後に3～5分放置要とのことなので５分後の写真も撮りました。
写真映りが悪く見えづらいですが、塗った直後とそのあとで外観も感触も変わらないワセリンに対し、プロテクトJ1は乾燥してサラサラとなり色も透明になります。（写真では５分待ってますが実際には薄く塗って１，２分で十分乾くため、乾燥させる煩わしさは殆どありません）靴下を履いた時の不快感も、塗り広げた指を洗う必要もなく実に快適です。
③性能比較（靴擦れ防止効果）
プロテクトJ1でもワセリン同様に靴擦れ無し。差異は見られませんでした（汗）。というのも私の場合ではワセリンでも60km走でノートラブルでしたので「ワセリンではダメでプロテクトJ1なら耐えられた」という状況はまだ確認できてません。100km以上のウルトラや夏場の超ロング走を行えばプロテクトJ1の優位性がはっきりするかもしれません。
※ベテランランナーの方、知見ある方いらっしゃれば情報ください！
- まとめ
ワセリン及びプロテクトJ1ともに靴擦れ防止効果を発揮。さらにベトつきを極力抑えたい場合はプロテクトJ1がおすすめです。
※私自身はコストと頻度を考慮し、距離で使い分けてます。
～10km ：塗布無し
10～30km：ワセリン（夏場orレース時：プロテクトJ1）
30km～ ：プロテクトJ1
いざ起こると厄介な靴擦れトラブル。しっかり予防し日々の練習に励んでいきます。靴擦れに悩む方は是非とも試してみてください。
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夏場のランニングでの塩分補給について
どれだけ摂ればいいんですか！？
- 熱中症の恐怖
というのも、以前耐暑訓練の一環として休日の日中（30℃弱）に20km走を実施したのですが（素人が何やってんだという話ですが）、終了後に両足に痺れを感じ、続けて気怠さと共に両手に痺れが発生。これは不味いと自販機でポカリを買い込み木陰で１時間ほど休憩。這うように自宅に帰還し水シャワーで体を冷やし倒れこむように横になりましたが、一日中頭痛と吐き気で地獄を見ました。
当日の装備としては
・アクエリアス経口補水液×250mL（ソフトフラスクに充填してポーチin）
のみという自殺行為だったわけで、以来日中では必ず水飲み場がある公園の周回とし30分置きの水分補給を徹底するようにしていました。しかし、どうも15km以上の日中ランでは練習後に軽い頭痛が散発。どうしたものかと考えていましたが、そもそも水分だけじゃなくて【塩分】が足りないんじゃないか？ということで、ちょっと調べました。
- 発汗による塩分の排出量
このブログを見ていただいている方にとっては、熱中症が何かとかスポーツにおける塩分補給の重要性etc…は釈迦に説法ですので割愛します。今回は
”どれだけ走るならどれだけ塩分を摂取すれば良いのか？”について調査しました。
あくまで極論ですが、汗で塩分が排出されて体調不良が発生するなら、
汗に含まれる同等量の塩分を摂取し続ければ良いわけです。
摂取量を導き出すにあたり、まず発汗による塩分排出量を把握します。すなわち ①単位時間当たりの発汗量 と ②汗に含まれる塩分濃度 の二点です。
①単位時間当たりの発汗量
百聞は一見に如かず。ということで早速走ってきました。条件は以下の通り
発汗量（X/h）＝ 運動前体重（A）- 運動後体重（B）- 運動中の水分補給量（C）
より今回の結果を当てはめると・・・
A＝56.8kg 、B＝56.3kg 、C=0.4kg（経口補水液200mLを2回摂取）
⇒ 発汗量（X）=0.9kg/h（速度6km/h×1hour）
う～ん、想像以上に多い。実に一リットル近い分が流れ出ているわけです。
②汗に含まれる塩分濃度
調べた結果、よくわかりませんでした！・・・・・・じゃなくて色んな文献見ても範囲がめちゃ広いんです。よく見るのが濃度0.3～0.9%という値。高値の方なんて生理食塩水（＝体液と同等の濃度）並みだし、最小と最大で3倍違う・・・と言いたくなりますが、個人差が有る上に「発汗量が増えるほど濃度UP（≒気温・体温依存≒運動強度依存）」のため致し方なしのようです。とりあえず一番低い0.3%で考えます。
～結果～
①単位時間当たりの発汗量 × ②汗に含まれる塩分濃度
＝0.9kg/h × 0.3%（塩分量/発汗量）
＝2.7g/h
よし、あとはこの排出量を補えるものを選ぶだけです。
- 飲料による塩分摂取
というわけで、スポーツドリンクから経口補水液まで、スーパーやネットショップで手に入るメジャーな塩分補給飲料を実際に飲んでみてリストアップしました。
・・・全て汗と同等かそれ以下の塩分濃度です（泣）。
う～ん、最も有名なOS-1でも発汗量と同等体積を飲み続けないと体内の塩分濃度は減る一方ということになります。とはいえ1時間で１L弱の経口補水液を飲み続けるというのもちょっと非現実的です。というわけで"何時間までなら問題ないか？"で考えました。
【条件】
〇スタート時点での塩分摂取量：5g（WHO推奨値）
〇塩分排出量：2.7g/h※（6min/km、気温30℃） ※あくまで筆者個人の場合です
〇補給：30分間隔（＝5kmおき。マラソンでの給水所間隔に準拠）でコップ満1杯（200mL）の飲料を摂取
とりあえず上記の条件にて計算してみた結果がこちら。
【結果】
はい、水のみなら１時間程度、OS-1の摂取でも2時間持たない結果になりました。
（注）日本人は世界基準に比べかなり塩分摂取量が多い（男性平均10.8g、女性平均9.1g（H29 国民健康・栄養調査の概要））ので実際にはもう少し余裕はあるかと。かつ実際に体調不良となるかどうかは、体内の塩分濃度の正確な把握が必要であり、加えて体温や発汗による他のミネラル（Mg,Ca,K）の濃度低下等も関わってくるため、上記はあくまで個人的な調査と御認識ください。
- まとめ
げに恐ろしき夏場の炎天下ランニング。15km（大体1～1.5時間）以上走ると頭痛が出るというのも納得です。ベテランのように発汗機能が鍛えられ塩分排出量が少なくなればリスクは下がるでしょうが、私のようなへっぽこランナーでは塩分摂取もシビアに考えなければならないでしょう。本気で夏場のロング走をするのであれば、飲料だけでなく粉末やタブレットを併用した塩分摂取が必要ですね。
うーん、大人しく深夜・早朝ランに限定しましょうかね・・・
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